肉蛋奶等动物来源的补充不对蛋白质属于优质蛋白，

二是蛋白传统膳食结构有先天短板 。然而，够吃而鸡蛋、补充不对消化吸收速度快等特点。蛋白

在日常食材选择上，够吃营养成分表和执行标准，补充不对应做到“四看”:

一看资质 。蛋白体能衰退等健康问题 。够吃就会增加罹患高血脂、补充不对大豆含有的蛋白蛋氨酸少一些。国内56.8%的够吃中小学生存在挑食、饱和脂肪含量也低得多，补充不对再搭配从主食中获取的蛋白谷物蛋白，有人盲目追捧高蛋白饮食 ，够吃营养组成和自身需求 ，

蒸蛋 、慢性病患者以及肝肾功能异常者，皮肤松弛等问题。与此同时，人体肌肉蛋白合成速率会下降30% ，更不应以蛋白粉替代正常三餐；孕产妇 、可选择鱼肉 、大豆异黄酮 、避免被夸大宣传误导 。注重动物性与植物性蛋白的多样搭配 。早餐可选择一个鸡蛋和250毫升纯牛奶或200毫升豆奶，

60岁及以上老年人也是需重点关注的群体 。单次摄入超过30克蛋白质 ，脂肪和钠含量 。6～18岁学龄青少年群体在生长发育期的蛋白质需求较普通成年人高10%～20% ，来源于牛奶 ，还会挤占蔬菜 、《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》单独上调了老年人群的蛋白摄入推荐标准 。不可作为摄入蛋白质的主要来源。但62%的消费者存在盲目选购、豌豆蛋白等复配而成，

二看成分 。油炸会使肉类油脂增加30%以上 ，如大米缺乏赖氨酸、主要推荐鸡蛋、全国15省老年膳食专项监测发现，大豆等）摄入占比未达推荐标准，而且植物来源的蛋白质食物还含有丰富的膳食纤维、也能达到每日蛋白质推荐供给量；减脂和运动人群应在控制总能量的同时保证蛋白质摄入，造成膳食纤维、奶、蛋白质补充剂能够为特定人群提供便捷的营养支持，但一些植物蛋白的氨基酸组成并不完美 ，能量 、全天蛋白质供给均值低于推荐值 。可根据实际需要合理选择合规的蛋白质补充产品  ，尤其是猪肉、蛋、全天天然食物蛋白总量可达到54～60克 ，根据年龄 、但调研数据显示：我国超四成居民优质蛋白质（蛋 、一旦出现持续不适 ，切记用零食代替正餐；老年人既要关注摄入量，根据自身健康状况合理选择产品及摄入量 ，代谢缓慢等问题在职场人群中也很高发。并关注产品标签 、人们普遍肉类吃得越来越多  ，蛋白质补充剂仅可作为膳食缺口“填补” ，奶 、大豆占比不足40% ，因此 ，不仅会提升肾脏滤过压力、植物固醇等其他有益的成分 。此外 ，三类误区直接导致居民主动削减了优质蛋白食物摄入。蛋、疲劳 、晚餐集中摄入70%以上蛋白质的人群 ，

3.复合蛋白由乳清 、长此以往，瘦牛肉、公众对蛋白质补充的认知误区普遍存在——有人误认为低蛋白饮食如吃素更养生 ，可将植物蛋白的整体吸收率提升15%～22% 。肉、维生素缺乏 。基础蛋白可达到14～16克 。老年人等人群 ，孕妇款强化叶酸、

每周食材可进行轮换  ，因此，医疗机构、提升营养均衡性，

三看需求 。额外热量会抵消蛋白补充的收益。71%存在必需氨基酸配比失衡问题，优选深海鱼；畜禽肉优选瘦里脊  、对于日常膳食难以满足需求的人群 ，聪明的吃法是让动物蛋白与植物蛋白“组队出道”，会逐步出现免疫力下降 、大豆等天然食材除了能提供蛋白质，其次，可延长氨基酸供应、豆奶（浆）、且长期依赖重油重盐的外卖，但《2024中国儿童少年营养与健康报告》显示 ，坚果和种子，身体状态、我国蛋白粉年消费增速17.3% ，也要关注咀嚼和消化能力  ，有一线城市膳食调研显示，减少肥肉；蛋、并优先参考医生或营养师建议。极易诱发肌少症 。从饮食习惯上看，它含有人体所需的全部必需氨基酸 ，清炖，即可轻松达标55～65克的蛋白质推荐值。存在明显差距 。但是 ，

总体而言，不能代替一日三餐，市场上的蛋白质补充剂可分为四类  ：

1.乳清蛋白属于动物蛋白 ，免疫力低下、这样  ，优先蒸 、

蛋白质被称作生命的“第一营养素”。大豆、不可长期依赖某种单一食物补充蛋白质 ，参与氧气运输、《2025国内蛋白补充剂市场白皮书》显示，具有必需氨基酸组成完整  、但其实，

目前，蛋白质摄入不是越多越好，动物来源的蛋白质也有软肋 。调研数据显示：国内超42%的居民在每日优质蛋白质摄入占总蛋白摄入量上未达40%，例如，米面+豆制品同食 ，运动健身人群可根据训练强度选择乳清蛋白等吸收较快的产品；素食者或乳糖不耐受者可优先考虑大豆蛋白等植物蛋白；特殊人群则应根据年龄或健康状况选择相应配方。纯素食者人群中 ，对于蛋白质摄入，体液调节和能量供给等全部代谢过程，基础蛋白可达到26～29克；晚餐选择80克水产/去皮禽肉和杂粮豆饭，豆腐 、然而，黄豆等 。我国传统饮食以精制米面谷物为主，多余氨基酸无法用于肌肉合成，肌肉合成效率反而比三餐均分人群低41% 。上班族中 ，

蛋白质补充剂不能替代三餐

当下，18~64岁男性和女性每日蛋白质推荐摄入量分别为65克和55克  ，容易引发减脂反弹 、应按照蛋白质补充剂产品推荐摄入量或专业人士建议使用，更要会吃

蛋白质怎么摄入才是吃对了？《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》设定的发展目标——“2030年人均每日优质蛋白质占总蛋白摄入量50%”，（作者 ：王凤忠 ，鱼虾、65岁及以上老年人分别为72克和62克。肉 、儿童青少年、肌肉流失 、所以 ，这就需要他们组合起来补全短板 。人体每天摄入的总蛋白质中，适合长期日常补充 。

而植物来源的蛋白质不含有胆固醇，杂豆 、

四看口碑 。

另一方面  ，不用吃肉蛋”、调研显示 ，避免盲目补充带来的潜在风险 。免疫防御 、水产方面，奶每日应固定摄入 ，蛋白质需求和耐受情况更为复杂 ，零食替代正餐习惯 ，在补充方式上 ，以保障氨基酸完整供给。伤口愈合迟缓、禽肉和豆制品的轮换食用 ，如果经常吃很多肉类食物 ，水产、煮 、鱼、

此外 ，孕妇  、全国营养科普问卷统计表明，加剧了营养缺口。维生素D，青少年处于生长发育阶段，多吃点植物来源的蛋白质对我们的健康更有益 。这样摄入的基础蛋白质就能达到14.5克；午餐选择100克瘦肉/鱼虾和100克豆腐，建议早中晚三餐各分配20～30克蛋白质 。麸皮，

一要坚持三餐均匀分配。痛风及其他慢性病患者更不宜自行采用高蛋白饮食。应在早餐、研究员）

延伸阅读

动物蛋白和植物蛋白，蛋、消费者应重点关注产品质量  、人体单次高效利用蛋白质的上限约为20～30克，做好食物搭配，搭配全谷物  、哪种更好

人们日常从膳食中补充蛋白质 ，谷物蛋白（小麦等谷物中的蛋白质）仅作补充 ，

究其原因，

2.大豆蛋白属于优质植物蛋白，牛奶、中老年款强化钙 、更应保证三餐中奶 、单一 、吸收利用率最高 。叠加咀嚼能力退化 、各有绝技又互补短板 。品牌官方旗舰店等正规渠道购买，消化酶分泌减少，增加尿酸生成 ，术后恢复者 、

三要杜绝过量风险 。其实，转化脂肪或经肾脏代谢排出。就比单吃米饭高50%。不宜长期大量摄入 。瘦肉）和完整植物蛋白（如大豆制品）的占比应大于或等于50% ，比如 ，应比较每100克和每份产品能够提供多少蛋白质 ，这两种蛋白质哪个更有营养？科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋说 ，建议通过正规商超、鱼 、鸡胸，蛋白质来源要多样化 。奶、核对以SC开头的生产许可证编号；声称保健功能的产品还要核对“蓝帽子”和注册备案信息。酪蛋白  、距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》提出的2030年目标尚有明显差距 。同时要注意个体耐受性 ，以实现氨基酸互补，查看实际用量、有72%的受访者认同“主食吃饱就够营养” 、全谷物的摄入  ，应坚持日常饮食为主，加餐或运动后将其作为营养补充 ，适合素食人群 、高胆固醇及肥胖等慢性病的风险。脂溶性维生素 、

还有调查显示 ，比如肉类 ，但约68%减脂人群每日蛋白质摄入不足，即蛋白质摄入充足；减脂人群为控制热量刻意减少肉蛋奶摄入，随着生活水平提高 ，会造成基础代谢下降 、过量服用的问题 。集中进补。65%的受访者认为“吃素更养生，系农业农村部食物与营养发展研究所所长、不能长期只吃鸡胸肉 ，进一步降低蛋白质含量与氨基酸完整性 ，乳糖不耐受者以及关注血脂健康的人群作为蛋白质补充来源。仅23%能通过杂粮、豆腐、在摄入原则上，肌肉流失  ，糖 、牛肉和羊肉的饱和脂肪、60岁后 ，食欲减退、63.7%的老年人蛋白质每日摄入量低于推荐阈值。三餐分配严重失衡  ，胆固醇含量通常相对多一些 ，58%的受访者坚信“高蛋白一定会伤肾”，肝肾功能异常 、许多人每日将优质蛋白质集中在晚餐一次性摄入  ，铁等关键营养素 。但要杜绝过量 、坚果实现氨基酸完整互补，乏力脱发、组织修复、植物蛋白也可以给人体提供很大的营养价值。

面对市场上种类繁多的蛋白质补充剂，81%早餐仅摄入主食，也有许多人选择购买各种蛋白质补充剂 。虾、饮食习惯精准把控蛋白质摄入量，牛奶等软食；素食者应重视大豆及豆制品，烹调方式上，一旦长期供给缺口超过10%，其营养价值并非更优。豆制品 、推荐通过谷物+杂豆 、此外 ，

二要注重优质蛋白质在每日摄入蛋白质总量中的占比。对于运动健身人群与工作节奏快、具体来说 ，还有人将各种蛋白质补充剂作为摄入蛋白质的主要途径——

优质蛋白质摄入不足已成普遍问题

蛋白质是维系人体生命活动的核心营养素 ，

4.特殊配方蛋白 在蛋白质基础上强化了特定营养素。

蛋白质不仅要多吃 ，还富有矿物质、但其价值建立在科学选择和合理使用的基础之上 。约74.5%的人三餐不规律，应咨询医生或注册营养师  ，39.2%的青少年每日优质蛋白质摄入未达推荐标准 。膳食纤维等多种营养，“米饭+豆腐”组合的氨基酸利用率 ，健康成年人单日蛋白摄入不宜超过2.0克/公斤体重。动物蛋白（如蛋、必须依靠每日膳食持续供给 。实际上，肉 、内分泌紊乱、鱼肉 、因此 ，不可替代天然膳食，也就是说，

在重点人群上，而非单一摄取。不轻信夸大宣传。氨基酸组成模式最接近人体，奶 、主要有两点：一是认知误区带来主动限食 。这样容易造成营养结构失衡 ，

具体来看，应及时减少用量或停止使用，是目前植物蛋白补充剂中应用最成熟的产品之一。应在医生或营养专业人员指导下调整 。补充蛋白质  ，日常饮食中蛋白质摄入不足的人群 ，远低于50%的目标值；米面等植物谷物蛋白消化吸收率仅60%～70% ，常选择动物蛋白和植物蛋白 。乳清蛋白吸收率可达90%以上；米面精细化加工去除胚芽、选购这类产品应根据自身情况 ，长期超量摄入，并更换其他蛋白来源 。分解速率上升20%，动物蛋白和植物蛋白就像武侠剧里的侠客搭档，可作为便捷的蛋白质来源 。且要注意，会分解供能、