到底哪个更伤膝 ？而多
很多人一听到“跑步”，走跑结合也是人天不错的选择。放慢速度 ，隐形杀手关节持续刺痛 ，膝盖对软骨 、跑步
④眼镜 ：户外晴天或多云环境练习 ，而多久坐上班族 、人天
骨科“沃尔夫定律”指出 ：骨骼的密度与形态 ，坐得太久 ，以不诱发新痛 、常常会浑身发沉 、下肢静脉曲张急性期人群 。膝关节骨性关节炎患病率 ：
·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3%
·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2%
·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5%
可见跑得太猛 、不需要飞快速度 ，膝 、防滑运动袜 。
专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动 。就要及时降速或者改为走路 ，选择自己觉得省力又舒服的方式即可 。尤其适合久坐人群 。安静状态本身就有关节疼痛 ，爬楼气喘、间接分担关节压力 。仅运动诱发轻微疼痛 ，踝尽量保持一条受力直线 。基础疾病的人群 ，进行小强度练习 。身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力 ，锻炼效果相差不大 ，关节炎患病率反而最低 。适度压力可以激活成骨细胞 ，
一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ，血脂代谢有一定辅助调节作用 ，
2.谨慎、
03
坚持慢跑
身体会悄悄发生5个变化
很多久坐的人，
专家提醒 ：运动如同“药物”，第一反应就是“磨膝盖” ，
5.呼吸方式
速度慢就用鼻吸口呼 ，防止脚部充血肿胀后挤脚 、放慢改成走路即可缓解 。
4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手
碳板跑鞋属于竞速款 ，运动拒绝硬扛
尤其是中老年朋友 ，帮助骨骼强健 。循环交替进行。
06
分清哪些人适合
哪些人要谨慎
1.适合起步(前提 ：安静休息、50岁之后要省着用。后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现 ，不必强行改成前脚掌着地 。静养才是护膝的正确方式 。
③血压血糖不稳定 、羽毛球等球类存在大量急停转体动作 ，
2.量力而行 ，可减小步幅 、疼了就停 ，
04
新手一学就会
在家就能练的慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难 ：我体能差 ，都会提高关节患病风险。
过量 、
⑤监测 ：百元运动手环就可以监测心率 ，不加重原有疼痛为底线 ，损伤趾甲。只要跑着舒服、
3.跑姿前倾或者身体直立，没有绝对对错之分
两种姿势都具备合理性 。跑前简单活动脚踝 、落地膝盖务必弯曲 ，
05
牢记3个原则
慢跑才能长久坚持
1.循序渐进 ，不要简单接受“永远不要运动”的单一结论 。需要暂停运动 ，距离。觉得少动、避免胃部牵拉疼痛 。出现岔气肋下刺痛 ，你从十几分钟起步就很好 ，关节均无疼痛感)
健康成年人 、
6.装备要点
①跑鞋 ：选择比日常鞋大一码的款式 ，每个人身体情况存在差异，
②衣裤袜子 ：优先速干衣裤 、随后慢跑或是原地小跑 ，全马，优先选择自己省力 、
③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗 ，可减小步幅 、周运动增量不超过10%
适度运动再配合充足休息，跑不动就改成走 ，姿势错误的跑步确实会损伤关节 ，减少强光刺激 。
3.因人而异 ，不建议参与
①膝关节急性疼痛肿胀 、原地跑这类温和方式
反而有利于保护膝关节
这4个运动误区你中招了吗 ？
坚持慢跑有哪些好处 ？
怎么跑才正确呢 ？
一起来看看吧↓
01
跑步
、适度健身跑的人群，体重偏大的初运动者 、刚吃完饭不要马上跑， 很多人认为跑步伤膝盖 ？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛 、原地跑 、超慢跑、优先通过药物或理疗缓解 ， 2.时长参考 建议单次从总时长10分钟起步 ，舒缓精神紧张 ，跑得慢身体不需要大幅前倾
，走跑结合， ④足底筋膜炎 、可能诱发脚踝疼痛。 2.后脚跟着地不一定会伤膝盖 是否伤膝和运动速度密切相关。 02 关于慢跑的4个误区 别再被误导 1.慢跑不一定会伤膝盖 不少人把关节当成轴承 ，鼻腔可以加温加湿空气，适度慢跑 ，不必刻意追求某种落地方式 ，会给身体带来这些正向改变
： 1.促进下肢血液循环 改善关节液循环 ，配速加快后
，禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大) 。日常走路时不痛 ，统计三类人群髋 、只要安静休息
、身体自然前倾匹配重心前移 。 1.强度判断 可以完整说话 、循序渐进开展 。不喘粗气 。跑姿不对 像超慢跑、不急于恢复运动 。半月板急性损伤， 4.步幅步频 新手优先小步幅 、这里说的慢跑，患有严重心脑血管疾病人群 。放慢速度
，慢跑不用大幅度甩臂 。觉得越用磨损越大 ，安静心率(指清醒坐着休息
、日常走路时 ，膝盖 ，新手不必纠结落地方式
，不和别人攀比 别人跑半马 、髋、省力即可
。但科学适度慢跑反而有益于关节
。优先找懂运动医学的医生评估，开始运动前建议咨询医生 。 5.改善睡眠质量 运动释放内啡肽， 3.运动模式 可以尝试走跑交替练习 ：先快走
，无论什么姿势，身体后倾“坐着跑”。找到不会诱发疼痛的运动强度 。或是休息不动时依然存在疼痛，此时后脚跟着地才会带来明显冲击
。就可以从快走慢慢过渡
。身体机能可以逐步提升 ，运动不会诱发新疼痛，由施加在骨骼上的力决定 。疼痛是关节病理损伤的提示标尺 ：安静休息时不痛 ， ②严重骨质疏松人群 。强度上来后口鼻共同呼吸 。 提示
：慢跑落地多为垂直压力 ， 2.提升心肺耐力 改善爬楼、不要机械照搬 。运动时以可以完整说话为标准
，规律 、如果运动过后第二天，不习惯戴帽子也可以选用导汗带
。摆臂节奏和步频保持一致 ，这个说法不能一概而论
。请及时就医 。 4.强化腿部肌肉 相当于给膝盖装上天然“减震器”， 存在旧伤 、初学者盲目穿着 ，每周3～5次 。新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。则先缓解疼痛再考虑运动 。 3.辅助调节代谢 对血糖 、高步频 。但切忌猛加距离
。有健康收益的同时也存在副作用 。运动结束后慢走
， 对于普通人群(非专业运动员)来说 ，会产生剪切力 ，一旦呼吸急促到无法连贯说话 ，安静时持续疼痛
，慢速慢跑时
，无关节急性症状的中老年人
。对脚踝 、适度慢跑不是伤膝“元凶”，舒服的姿势跑就行 ，配合小腿拉伸 ，半月板营养供给有积极作用 。相对更容易损伤关节 。久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手” 。篮球
、肩 、速度变快 ，建议佩戴运动眼镜 ，如身体出现不适，有助于改善睡眠质量 。真正错误的是弯腰驼背跑
、只和昨天的自己对比 。需要减量休息 。运动一旦出现痛感 ，跑不动怎么办 ？不用担心，不要咬牙硬撑 。尚未活动时的心跳)明显升高，也不用专门去操场
。走路容易累的状态
。不必追求高价手环。